VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP

La musculation (sans appareillages) dans le cadre de la PPG

lundi 8 janvier 2018 par vcc ufolep

En faisant quelques exercices basiques chez soi ou en extérieur comme des pompes, des abdominaux, des tractions avec une barre fixe on peut aisément faire un travail de tonification pour le haut du corps en guise de préparation.

1 / Avec le poids du corps
A/ « Crunch » Cest l’exercice le plus simple et le plus basique pour les abdominaux

 
Allongés par terre, les lombaires plaquées au sol (sur un tapis de préférence), jambes fléchies et en l’air ou sur un support (banc), mains sur la tempe ou sur le buste, on enroule le buste en contractant les abdominaux. le buste se soulève très peu, les lombaires restent collées au sol. On souffle en contractant. On peut faire des séries plus ou moins longues suivant son niveau ex : 10, 20, 30….50…
Travail du grand droit ( c’est le muscle qui relie le sternum au pubis). La variante +/- relevé les jambes cela permettra de travailler +/- le bas ou le haut du muscle

Abdominaux
B/ Petite variante pour travailler les obliques (ces muscles sont situés sur les côtés, de part et d’autre de l’abdomen. Ils vont des cotes au pubis et servent à la rotation du tronc et à la flexion latérale


On alterne le relevé de buste coude droit sur genou gauche et inversement coude gauche sur genou droit

C/ Autre variante le relevé de buste soit sur un petit banc à abdos ou alors au solrelevé de buste.


Les pieds seront au sol (mais non bloqués !) et on lèvera le buste jusqu’à toucher les cuisses avec les coudes. Faire le geste sans à coup de façon fluide.
Faire des séries moins longues que le crunch

Faire des pompes 

D/ Les pompes : c’est aussi un exercice basique à la portée de tous. Les mains a plat sur le sol on rapproche le buste vers le sol sans le toucher et on le relève.


Plusieurs variantes possibles en écartant ses mains ou en les rapprochant, ou en plaçant ses mains vers l’extérieur, en sur-élevant ses pieds…etc
Privilégier des séries pas trop longues mais a faire plusieurs fois ex :
Il vaut mieux faire 3 fois 8 pompes que de les faire en une seule fois.
Augmenter le nombre de répétions et de séries au fil de la progression.

D/ La barre fixe

Voila un exercice difficile mais qui travaille les bras et le dos efficacementTraction a la barre fixe !
Des variantes avec une pris de barre en pronation ou en supination ou en écartant plus ou moins les bras sur la barre :
En pronation (le plus dur) les paumes de mains sont face a la barre
En supination (le plus facile) les paumes de mains sont tournées vers soi


La suite ici...

http://www.cyclisme-entrainement.fr/musculation-generale/


Accueil | Contact | Plan du site | | Statistiques du site | <:Visiteurs depuis le 01/09/2014:> : 162 / 401696

Suivre la vie du site fr  Suivre la vie du site Utilitaires  Suivre la vie du site Santé   ?

Site réalisé avec SPIP 3.0.17 + AHUNTSIC

Creative Commons License