VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP
Petits conseils de préparation pour cet hiver

Introduction à la préparation hivernale

Compilation de trois articles intéressants
samedi 3 septembre 2022 par vcc ufolep

Il est aisé de montrer que l’arrêt dela competition est suivie tres vite d’une baisse très importante de la condition physique. Plus le cycliste est resté longtemps inactif, plus il lui sera difficile de retrouver la forme. on estime que sept semaines sans entrainement suffisent pour redescendre à son niveau de base.


Le principe de la préparation hivernale sera donc de conserver l’essentiel de la condition physique pour reprendre la préparation spécifique sans l’obligation de prendre beaucoup de poids.


LES BUTS DE LA PREPARATION HIVERNALE

a) compenser les effets nuisibles de la compétition
Une saison complète de cyclisme amène une saturation qu’il sera bon d’ éliminer. De plus l’inter saison permettra de récupérer des efforts accomplis de réparer les blessures etc...

b) la conservation de la condition physique
Des la fin de la saison les besoins physiques étant diminués par l’inactivité relative, le poids s’élève si les habitudes alimentaires ne sont pas adaptées. Il faudra donc régulièrement contrôler son alimentation tolérer qu’un léger dépassement de votre poids de forme mais ne jamais allez au delà de 4 kg en plus.D’autre part un sportif sans activité est un lion en cage, il lui faut donc de l’exercice mais un exercice profitable à sa saison de vélo et non destructrice.

Le principe de l’activité hivernale dans un premier temps, étant d’oublier le vélo et de pratiquer des activités diverses mais peu dangereuses axées sur l’entretien des muscles utiles au cycliste.

Cependant le constat que vous faisons toutes les années c’est que l’état musculaire de la majorité des coureurs pour lesquels il n’est pas nécessaire de rajouter des séances avec des traumatismes musculaires à des organismes déjà fatigués par les compétitions et les longues sorties.

C’est pourquoi nous montrerons l’ intérêt de certaines activités qui sont basées sur la détente musculaire, la souplesse les étirements et ne doivent jamais être éprouvantes et traumatisantes dans un deuxième temps il sera aussi nécessaire de conserver son tempo vélo et de mémoriser des séances de rythme avec un seuil en dessous du seuil anaérobie (voir page de l’ entraînement hivernal du site)


LES GRANDS PRINCIPES DE L ENTRAINEMENT HIVERNAL

1) la natation qui est un sport porté, il faudra nager doucement et effectuer des mouvements spécifiques nageur pour les étirements, il serait souhaitable d’effectuer une ou deux séances de piscine tous les 15 jours, (voir page natation)

2) le footing c’est un excellent entretien de la condition physique mais également un piège pour le cycliste, il doit être pratiqué sans essoufflement n’oubliez pas que pendant cette période il ne faut pas travailler à fréquence cardiaque maxi le footing sera de 40 ’ en moyenne pas plus avec deux séances tous les 15 jours en plus de la natation. (page course pied)

3) musculation et renforcement musculaire, il s’agit de renforcer sa musculature non utilisée par le vélo, il n’est pas nécessaire de charger les barres, c’est de la tonification et du renforcement les répétitions seront de 10 à 20 à faire 5 à 6 fois avec 45" de recup ex relèves de buste, pour les lombaires, développé couché pour la poitrine flexion des bras avec une poulie, mouvement épaulé jeté, tout dans un but de renfort du haut du corps qui vous permettra des montées en danseuses sans avoir les bras fatigués dans tous vos mouvements pensez vélo. (voir chapitre musculation sur le site)

4)l vtt ou le run and bike doivent être effectués sans effort excessif, il est moins exigeant que le cyclo cross une sortie d’une heure avec des petites bosses toutes montées en fréquence est un excellent travail.

5) le home traîner voir aussi les séances spécifiques de vélo dans mon chapitre consacré à l’hiver toujours très important avec un bon matériel il vous donnera l’impression de recommencer à faire votre compétition mais attention au piège de la force vitesse toujours travailler avec un seuil inférieur au seuil anaérobie jamais travailler la p.m.a. dans cette période cela serait préjudiciable pour vos futures sorties.


6) un peu plus sur le home traîner qui est un outil de travail pour le cycliste mais qui devra rester avant tout un travail qui apporte un plus au cycliste car nous sommes dans notre registre contrairement aux autres disciplines de remplacement. de ce fait ne jamais dépasser une heure sur home traîner car fatiguant nerveusement et physiquement, le petit braquet sera dans cette période le plus utilisé, comptez vos tours et contrôlez votre f.c. qui doit être au maxi à 70% de la f.c.m.

Séance type
- échauffement 10’ velocité 100 tpm
- enchaînez 5 efforts de force entrecoupés à chaque fois de 5 minutes de vélocité à 100 tpm si votre fréquence cardiaque dépasse le seuil des 70% de la fcm c’est que le braquet est trop gros si cela ne suffit pas descendez de 30 tours le pédalage.


N’oubliez pas que pendant cette période de préparation hivernale le maître mot est de garder la force du cycliste pour le printemps et de retrouver les sensations d’un sportif en pleine forme qui ne sera pas fatigué à l’entrée de la saison mais motivé pour mieux faire et essayer de retrouver des jambes et un moral de gagnant. il est évident que des que le temps le permet les sorties vélos sont des séances à faire surtout le dimanche avec les copains cela regonfle les roues du moral.

Et pour vous documenter sur le vélo et les entraînements je vous conseille "cyclisme moderne " édition AMPHORA SPORTS. Antoine EGIZIANO s’inspire souvent de ces livres pour ses conseils et ses entraînements

par Antoine EGIZIANO (site http://www.santesportsociete.fr )



 

Dossier - Reprise et préparation hivernale



 


 


 


En pleine période hivernale, il est temps de penser à la reprise de l’entrainement. Un dossier adapté pour les cyclosportifs qui ont complètement coupé l’activité cycliste depuis fin septembre. Sachez toutefois qu’il est déconseillé de stopper radicalement l’activité physique, mais l’emploi du temps de l’homme moderne ne le permet pas toujours...
Gérer le poids, la reprise de l’activité physique en cas de coupure, lutter contre le froid, voici quelques conseils à suivre pour aborder une saison sportive, …

Le poids


Les fêtes sont passées avec leur lot d’excès. Vous remarquez désormais que la balance affiche quelques kilos de trop. Vous êtes loin de votre poids de forme idéal.
L’idéal serait de ne pas prendre plus de 5 kilos par rapport à votre poids de forme. Si ce n’est pas le cas, n’entamez pas un régime sévère, durant ce mois de janvier. La perte de poids doit être progressive et non brutale. En effet, la reprise d’une activité physique après une période de repos demande de l’énergie à votre corps, un régime sévère et trop rapide affaiblirais votre organisme.

>> Cyclistes, affutez-vous pour bien commencer l’année
>> Lire notre dossier : Calcul du poids idéal et poids de forme

Réduisez progressivement les excès pour un retour à une alimentation équilibrée : Repas variés, légumes, cure de fruits, …

Lire notre dossier : Quelle alimentation choisir en période de transition ?

La reprise de l’ entraînement


On considère que quatre semaines sans entraînement suffisent pour redescendre à son niveau de base.
Un cycliste qui n’a pas roulé depuis quelques mois est motivé !
Pensez à calmer votre fougue, une reprise doit être synonyme de progression. Rien ne sert de faire tout de suite plus de deux ou trois heures. Vous devrez d’abord faire quelques petites sorties en faisant tourner les jambes sans forcer. Les parcours plats sont à préférer. 
Pratiquez du foncier, le but du jeu est de travailler l’endurance dans un premier en augmentant les kilomètres sur les prochaines sorties. Ne faites pas monter la fréquence cardiaque, travaillez à faible intensité. Pensez toutefois à faire quelques petites accélérations très courtes, de temps en temps, pour ne pas faire que du diesel.

Attention sur les routes, les cyclistes avertis en sont déjà à faire de la préparation spécifique sur les routes. Ils ont du foncier d’avance et pratique déjà du travail sur une fréquence cardiaque plus haute. Ne cherchez pas à les suivre. Faites votre travail de foncier, vous ferez du spécifique un peu plus tard dans la saison, en repoussant peut-être vos objectifs.

Vous devrez prévoir une régularité mais rien ne sert de fixer un rythme avec des obligations, pensez plaisir, la saison est encore longue.
Il est aussi fortement conseiller de faire de la diversité :
Le ski de fond, pour travailler le foncier et l’endurance.
Le ski de randonnée est proche du cyclisme. En effet l’effort fournit lors d’une ascension est similaire à la montée d’un col.
La natation permet un travail en douceur sur plusieurs séances.
Le VTT permet de faire des séances intensives.
La course à pied est à pratiquer en fonction des capacités physiques de chacun du aux nombreuses sollicitations des articulations.
Dans tout les cas, respectez les phases de base d’une sortie, surtout au début.
Faites du scolaire : échauffement, effort, puis récupération active.

Lire notre dossier : Comment gérer la période de transition ?

Vaincre le froid


Pour le cycliste, les parties du corps les plus sensibles sont les extrémités. En effet, les mains et les pieds sont à protéger au mieux. Rien de tel que d’investir dans une bonne tenue d’hiver avec des couvres chaussures performants et une bonne paire de gants. En cas de grand froid, il existe des chaufferettes à installer dans les gants, bien que ceux-ci ne facilitent pas forcément le passage des vitesses.
Pour les chaussures certaines marques vendent des semelles chauffantes qui fonctionnent sur batteries.
Pensez à prévoir vos parcours en fonction du vent. En hiver, il est préférable de partir vent de face et rentrer vent de dos. L’énergie dépensée lors d’une sortie hivernale est plus conséquente, l’alimentation et la boisson doivent être prévues en conséquence. Pensez à boire de petites gorgées fréquemment quitte à vous forcer un peu.

Prévoir votre entraînement en fonction de vos objectifs


Fixer des objectifs permet de planifier correctement votre entraînement. On ne se prépare pas de la même manière pour aborder des courses cyclosportives de montagne ou de plaine.
Respectez-vous en fonction de votre âge et de vos capacités. Apprendre à se connaître physiquement est très important. Vous pouvez vous aider d’un appareil cardio-fréquencemètre, très utile pour mettre un chiffre sur vos sensations cardiaques. Faites appel à des professionnels pour déterminer les rythmes et seuil de votre fréquence cardiaque.

Le home traîner


Compagnon idéal hivernal, il est souvent difficile de rester dans sa cave ou son garage sous un néon. Il faut donc mettre à profit des séances de qualité entre 45 et 60 minutes. N’oubliez pas que le refroidissement des muscles et tendons ne se fait que par la transpiration produite par votre corps, au delà d’une heure l’organisme est durement sollicité.

>> Lire notre dossier : Comment utiliser votre home-trainer ?

L’objectif est de travailler la fréquence de pédalage. Le travail effectué portera ses fruits au printemps dans la capacité à conserver une fréquence de pédalage élevé lors d’un effort soutenu.
Respectez le même principe que sur la route, phases d’échauffement, de travail et de récupération active.

Lire notre dossier : Des exercices pour home-trainer

Étirements


Après chaque sortie il est important de mettre en place une séance d’étirements. Des exercices d’assouplissement du dos des cuisses et des mollets sont bien évidement conseillés. Mais le reste du corps est sollicité aussi. Pensez-y !

Repos


Rouler trop souvent revient au même que de faire n’importe quoi. Un entraînement trop intensif et fréquent est synonyme d’inutilité. Respectez l’augmentation des charges de travail, avec des phases de récupération active ou passive. Ne rien faire du tout pendant quelques jours est quelque fois aussi profitable que de se forcer à sortir. En fonction de votre activité professionnelle, il est souvent impossible de faire beaucoup de sorties. Il faut donc améliorer la qualité de celles-ci. Les séances d’intervalles peuvent êtres une parade efficaces sur de courtes sorties pour être mieux préparé à de forts kilométrage.

Entretien du corps


Le sportif est fragile, ce n’est pas nouveau. Plus vous serez affûté et en forme, plus vous risquerez les coups de froids, les blessures, et les petites douleurs. Il est donc important de faire attention à ne pas négliger celles-ci. Remédiez efficacement en faisant appel à des professionnels.
Couvrez-vous, l’été est loin.

Votre matériel


La configuration optimale est d’utiliser votre mulet durant cette saison hivernale. En effet le sel présent à cette période n’est pas pour améliorer la durée de vie des pièces de votre vélo.
Si vous n’avez qu’un seul vélo, un entretien régulier par des professionnels est conseillé. Les chaînes, pignons et boîtiers de pédaliers sont les plus touchés. Pensez à faire fréquemment un nettoyage et graissage de ceux-ci.
Pensez que le sel agit avec la chaleur et non avec le froid. Le garage ou la chaufferie dans lesquels votre vélo est rangé sont des lieux propices.
Bien souvent un petit passage sous l’eau après chaque sortie évite beaucoup de problèmes.
Le nettoyeur haute pression est bien évidement à proscrire, un petit coup de jet fin et d’éponge est souvent largement suffisant.

Consulter nos fiches pratiques d’entretien du vélo

Mental


Avant toute chose, il est important de prendre du plaisir et ne pas arriver en milieu de saison complètement fatigué.
Avec modération tout est bon.
Le mental du cycliste est un moteur. Le stress engendré par une préparation trop minutieuse est très mauvais et engendre des contre performances.
La saison d’été est loin, ne risquez pas la démotivation !!!



 


Quel travail réalisé les prochaines semaines ?


L’hiver est bien la saison la plus délicate à aborder dans la mise en place de votre entraînement vélo. Néanmoins heureusement de nombreuses alternatives intéressantes existent. Vous pouvez quasiment accrocher votre vélo de route aux cloues et suivre nos conseils.


Apportez un soin particulier à votre équipement. De nombreux équipements techniques existent. Le plus important sera de lutter contre le froid mais également l’humidité. Il faudra vous équiper avec des vêtements vous permettant de garder la chaleur dégager par votre corps à l’effort tout en évacuant l’humidité provenant de votre sueur. Vous assurerez, d’une part, une bonne régulation thermique, et d’autre part, une réduction de votre sudation. Ensuite protégez votre corps, et notamment ses parties sensibles, c’est à dire vos extrémités. (mains, pieds, oreilles, nez). Investir dans un équipement souvent plus coûteux est gage de qualité, de confort, de pérennité mais aussi de santé, cet équipement pourra vous servir durant plusieurs saisons.


 


Quel travail accompli ces prochaines semaines ?


Le calendrier 2011 est presque connu et la motivation vous gagne. Si votre programmation est faite dans les règles de l’art, votre reprise a dû être progressive. Ne brûlez pas les étapes, s’entraîner trop intensivement durant les deux derniers mois de l’année est loin d’être la bonne solution. La montée progressive de votre charge d’entraînement, grâce à un travail de type aérobie (endurance- intensité inférieure à 80%) vous permettra en premier lieu de reprendre vos sensations, de maintenir vos acquis aussi bien musculaire que physiologique avant de passer aux futures phases de travail destinées à vous faire passer un cap.


Le but des prochaines semaines sera, grâce au travail foncier (d’endurance) de créer un véritable « socle », sur lequel vous pourrez asseoir la suite de votre préparation.


Ce travail aura comme objectif d’habituer physiologiquement, musculairement et aussi psychologiquement votre organisme à la charge de travail future et de construire les fondations nécessaires pour l’assimilation du travail plus intensif des phases suivantes.


Semaine après semaine, augmentez progressivement votre volume de travail, les mots d’ordre restant toujours la progressivité et la continuité dans le travail. 90% de votre travail sera accompli à des intensités faibles de l’ordre de 60 à 80% de votre FC Max ou de votre P.M.A. Assurez-vous, si vous roulez en groupe, que l’allure n’est pas trop élevée, les champions du mois de novembre sont rarement ceux du mois de mai….


Le travail technique s’ avèrera également essentiel. Ainsi, cherchez à développer en priorité votre vélocité, c’est à dire votre souplesse de pédalage, et la qualité de votre geste (pédalez rond : sans à coup ). Si vous avez la chance d’habiter une région à la météo plus clémente, augmentez progressivement la durée de vos séances, pour arriver d’ici deux mois, à des séances longues d’une durée de 2h30 à 3h00. Le travail sur pignon fixe sera également un excellent exercice afin d’améliorer votre gestuelle. Un bon vélociste vous réalisera l’installation pour quelques euros. Attention, une petite période d’adaptation est nécessaire, choisissez toujours des parcours plats et optez pour un braquet de 39-17.


Les différentes formes de travail hivernales.


Le travail en salle.


Les deux formes de travail les plus courantes sont le spinning et le home traîner. Autant vous le dire tout de suite nous avons une nette préférence pour la seconde solution, le travail de spinning étant trop ‘’intensif’’ en cette période de travail à dominante aérobie.


Le spinning :


Né en 1989, le spinning a été inventé par le cycliste Jonathan Goldberg. Ce Californien a imaginé cette méthode pour se préparer à la Race across America, célèbre épreuve cycliste d’endurance. Toutes les salles de fitness ont intégré des cours de spinning à leur programme. Les séances durent de 40 à 45 minutes, sont dirigées par un instructeur et exécutées au rythme de musiques, plus ou moins rapides pour vous donner le tempo.
Réalisez vos séance de manière collective, il n’est pas rare qu’une véritable une synergie et motivation de groupe se créent. Ce type de travail est réalisable par tous, débutant et athlète confirmé, chacun pouvant régler la résistance du vélo selon son niveau et l’intensité de travail souhaité. La méthode d’entraînement permet le maintien, voire l’amélioration de leur condition physique de base. Pour compléter votre entraînement natation et vélo, nous vous recommandons de réaliser de 1 à 2 séances par semaine. Individualiser votre travail grâce au cardio fréquencemètre et comme sur home trainer, n’oubliez pas de boire régulièrement afin de compenser les importantes pertes hydriques. Avant la séance échauffez-vous et ne négligez pas la phase de récupération et d’étirement qui suit la séance. 


Le home trainer :


Outre le fait que les séances de home traîner s’avèrent très pratique en hiver, ce type de travail n’en reste pas moins très intéressant d’un point de vue technique notamment. Cependant attention, une séance de home traîner ne remplacera jamais une séance de route, c’est un outil de travail supplémentaire et vous ne devrez pas le considéré comme unique possiblité de tourner les jambes.


Consignes générales : 


Prévoyez toujours à boire car la sudation lors des séances est abondante.
Effectuer vos séances dans un local aéré.
Une séance ne devra pas avoir une durée supérieure à 1h 00
Surélevez légèrement la roue avant afin d’avoir un vélo à l’horizontal.


Exemples de séances :


Travail technique :


 Le but des séances techniques sera de rendre automatique le geste parfait du pédalage rond (éviter de pistonner….). Après quelques séances vous ressentirez que votre geste sur route sera amélioré.


15’ échauffement ; 3 X (5’ en alternant toutes les 30 s jambes droite -30 s jambe gauche- 3’ les deux jambes) varié les braquets. Terminez par 10’ de retour au calme.


15’ échauffement puis alterner 2’ de pédalage en fréquence supérieur à 100 Trs / min avec 5’ de pédalage en puissance avec un gros braquet pendant 30’ puis 15’ retour au calme.


Travail physiologique :


1 heure : 15’ échauffements petit plateau puis pyramide 5’/4’/3’/2’/3’/4’/5’ r= 3’ souple en variant les braquets par exemple 52 x 15 puis 14 puis 13 puis remonté….


1 h home traîner échauffement 15’ ; 5 X (2’ vite, 30" souple) 5’ souple 5 X (2’30 progressif, 30" souple ; le reste retour au calme 70%


Le travail extérieur


Le VTT :


Les ‘’routiers’’ sortent rarement des sentiers battus, et ils ont tord. Outre le fait que les deux pratiques sont proches, le fait de pouvoir rouler dans des chemins et routes moins soumises au vent, vous permettra bien souvent de rouler dans de meilleure condition et en toute sécurité. Cependant, choisissez bien vos circuits, le but n’est pas de réaliser des séances difficiles à intensités élevées, bien au contraire. Optez pour des parcours peu vallonnés et utilisez un braquet vous permettant de favoriser la fréquence de pédalage au travail de puissance. D’un point de vue psychologique, le VTT est également très intéressant en permettant également de développer votre agilité. Être plus agile vous permettra de mieux vous mouvoir au sein d’un peloton (pour les courses avec drafting) et de progresser en terme de trajectoire et donc en descente. Nous faisons également un autre constat, les athlètes qui roulent sur route durant tout l’hiver sont plus exposés à la lassitude et ont souvent plus de mal durant les premières phases de travail printanier d’enchaîner les kilomètres. Le VTT permet d’éviter la monotonie et vous fera découvrir de nouveaux horizons, que du bonheur.


 


Cyclo cross


 


Pratiqué avec un vélo à la géométrie très proche de votre vélo de route, l’alternance de périodes de course et de vélo rend le cyclo-cross particulièrement intéressant pour le triathlète. Néanmoins, sa pratique est réservée aux athlètes confirmés. L’intensité étant souvent élevée, ce type de travail s’adresse surtout aux athlètes qui désirent garder un contact avec la compétition mais aussi aux athlètes ayant des objectifs tôt dans la saison.


L’objectif n’est pas de préparer la saison de cyclo-cross mais bel et bien d’utiliser la discipline dans une logique globale de préparation. Durant ces prochaines semaines votre travail sera très nettement à dominante aérobie ; Vous pourrez ainsi considérer que la séance ou la course serra la séance ‘’intensive’’ de la semaine.


Au niveau technique, rapidement vous gagnerez en agilité et vous prendrez beaucoup de plaisir dans cette discipline. Le champion François Chabaud connu pour ses qualités cyclistes est un adepte de la discipline.


Conclusion


Pour passer cette période en toute sérénité vous devrez faire preuve de volonté. Le plus difficile est de partir, donnez rendez-vous à des camarades de club et surtout varier aux maximums vos circuits et vos types de pratiques. Pour une grande majorité d’entre vous, réaliser une séance en salle et une sortie en extérieur par semaine sera suffisant pour passer cette première phase de préparation en toute sérénité. Lorsque les beaux jours seront de retour, que les jours rallongeront, vous pourrez renforcer votre investissement dans la discipline.

source : triathlon-live.info.fr


Article proposé par Antoine EGIZIANO (site http://www.santesportsociete.fr )



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