VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP

COMMENT PREPARER UN CONTRE-LA-MONTRE ?

mercredi 22 août 2007

Les courses par étapes comprennent parfois un contre-la-montre. Ces étapes s’abordent éévidemment différement de celles disputées en ligne. Il est donc important de les préparer spécifiquement.


Je vais moi-même bientôt disputer un contre-la-montre au cours d’une course par étape. J’ai donc demandé à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, ce que je devais faire pour l’aborder au mieux. Fabrice m’a répondu qu’au niveau de la préparation physique, je n’avais pas grand chose à changer puisque les séances d’entraînement que je réalise en ce moment comprennent le travail en intensité qui est celui qu’il faut réaliser pour préparer un chrono. Pour être prêt physiquement à l’effort court et violent qu’est le contre-la-montre, il faut en effet intégrer des efforts à une intensité élevée dans l’entraînement. Pour cela, le mieux est d’effectuer des séances de fractionné (ou interval-training, cf. note du 15.03.07). Ceux-ci se font soit en répétant des efforts d’une minute à une intensité maximale entrecoupés de temps de récupération active, soit en répétant des efforts plus longs, de 5 à 10 minutes, en puissance aérobie (90 à 97 % de la Fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à l’allure de contre-la-montre).


Par contre, lorsque l’on a un matériel spécifique pour disputer l’effort chronométré, il est important de s’adapter à celui-ci avant la course. Pour le contre-la-montre, le matériel est très important et peut faire gagner beaucoup de temps. S’il est souvent trop coûteux de posséder un vélo spécial de chrono, il est d’avantage envisageable d’acheter un prolongateur à fixer sur le guidon. Grâce à celui-ci, on pourra avoir le buste plus plat, donc une position plus aérodynamique, et gagner de précieuses secondes. Mais il faut s’habituer auparavant à la position avec ce guidon particulier en roulant quelques fois à l’entraînement avec celui-ci. Ces essais permettent de prendre ses repères et d’effectuer les petits réglages indispensables pour se sentir bien le jour de la course. Fabrice recommande ainsi d’avancer la selle de 1,5 à 2 cm pour se sentir mieux avec les bras posés plus en avant. Outre le prolongateur, il est préférable d’avoir des roues à jantes hautes avec le moins de rayons possible, idéalement une roue pleine à l’arrière. Cela permet de mieux rentrer dans l’air et de gagner encore quelques secondes.


La veille de la course ou avant le départ, il est primordial de repérer le parcours. S’il n’est pas possible de le faire en vélo, il faut au minimum le faire en voiture pour savoir ou ses trouvent les virages, les côtes... afin de pouvoir gérer sa course au mieux ensuite. L’échauffement, lui aussi est très important. Le chrono est un effort bref et pour être tout de suite dans l’allure souhaitée, il faut que le corps soit prêt. L’échauffement doit donc être assez long (jusqu’à 1h). Après une mise en route progressive, Fabrice conseille de faire un effort en puissance aérobie de 4 à 5 minutes avant un retour au calme ponctué de quelques sprints.


Enfin, Fabrice a insisté sur le fait que pour un contre-la-montre, chaque détail compte. Il faut donc bien accrocher son dossard pour qu’il ne prenne pas le vent. Il est préférable de changer de tenue après l’échauffement pour ne pas partir mouillé. Et surtout, le dernier repas doit bien être pris plus de 3h avant avant la course pour que le corps soit prêt à répondre à l’effort violent dès le départ.


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