VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP

S’ENTRAÎNER EN DEUX SORTIES PAR SEMAINE

La préparation guidée de Christophe
mardi 16 septembre 2014

L’idéal pour atteindre son meilleur niveau en cyclisme est de s’entraîner plus de deux fois par semaine. Mais beaucoup d’entre nous ne parviennent pas àtrouver le temps nécessaire pour accomplir de nombreuses sorties. Si compte tenu de vos horaires d’études, de travail, vous ne pouvez rouler qu’une fois dans la semaine et une fois le weekend, ne désespérez pas : il est possible, même sous ces conditions, de s’améliorer et d’atteindre un bon niveau en privilégiant la qualité de l’entraînement à la quantité.


Fabrice Lavillunière, mon entraîneur, m’a expliqué que pour progresser, le corps doit être sollicité. S’il bénéficie de trop de temps de repos par rapport au temps d’effort, la progression sera plus lente. Deux séances hebdomadaires suffisent pour un minime, un cadet, voire pour un junior, puisque leur marge de progression est plus importante. Par contre, lorsqu’on arrive dans la catégorie Seniors ou à un bon niveau en Juniors, il est préférable, lorsqu’on n’a pas la possibilité de sortir rouler plus de deux fois par semaine, de compenser ce manque soit par une autre activité physique, soit par une séance de travail qualitatif sur home-trainer.


Selon Fabrice, il peut ainsi être utile d’ajouter une séance de sport d’endurance (course à pied, natation, roller...) un midi ou un soir durant la semaine. Cela permettra de solliciter une fois de plus le corps et donc de plus progresser. Ces sports permettent de faire des séances plus courtes et plus intensives parce que le cœur monte en général plus haut. Pratiquer une autre activité physique en plus du cyclisme sollicitera par ailleurs des muscles différents, le haut du corps, la cage thoracique, donc la globalité du corps. Ce sera plus bénéfique sur le long terme que de ne faire que du vélo. Selon Fabrice, on peut continuer à pratiquer une autre activité sportive en période de préparation hivernale comme en pleine saison.


L’autre solution pour compléter les deux sorties hebdomadaires et d’y ajouter une séance sur home-trainer, le vendredi soir par exemple si les sorties se font le mercredi et le dimanche. Celle-ci sera courte et qualitative. Quelques semaines après avoir repris l’entraînement, on peut d’abord travailler la puissance explosive en simulant des départs arrêtés sur un gros braquet dix à douze fois toutes les trois minutes. Une fois le foncier acquis, on peut faire de l’ "intervalle-training" pour travailler en puissance aérobie. L’intérêt du home-trainer est qu’on peut s’entraîner dessus lorsqu’il pleut, lorsqu’il fait nuit, que les séances ne durent pas longtemps (au maximum 1h) et qu’elles sont très dures physiquement et mentalement.


En ce qui concerne l’entraînement sur la route, Fabrice m’a indiqué que lorsqu’on ne fait que deux sorties par semaine, il faut respecter les règles de progression classiques : commencer par le foncier, puis travailler en endurance maximale aérobie et enfin en puissance aérobie. En proportion il faut travailler plus qualitativement (plus d’exercices où on alterne intensité élevée et récupération) que si on a plus de temps pour rouler. Mais puisque les bases foncières sont moins solides, on ne peut le faire que sur des phases assez courtes entrecoupées de rappels de foncier réguliers. Une fois la saison commencée, par exemple, on peut faire des exercices à des intensités proches du seuil anaérobie pendant deux semaines, puis rouler pendant une semaine en endurance de base pour faire un rappel de foncier. Il est important selon Fabrice de répéter le même type d’exercice sur les deux sorties de la semaine parce que le corps a besoin d’un rappel pour mémoriser l’effort et progresser en s’adaptant à ce qui lui est demandé.


Pour conclure, Fabrice insiste sur le fait qu’on peut arriver à de bons résultats en n’effectuant que deux sorties par semaines, à condition de privilégier la qualité à la quantité, c’est-à-dire en optimisant l’entraînement. L’idéal est d’ajouter aux sorties de vélo une séance d’un autre sport l’hiver, puis une séance sur home-trainer durant la saison de compétition. Les coureurs qui ne roulent pas souvent mais arrivent à bien gérer leur entraînement progressent en général mieux au cours des années. Ils ont une marge de progression mentale importante parce qu’ils ne sont pas "saturés de vélo". Mais attention ! Si, après être montés de catégorie, ils décident d’aménager leurs horaires pour davantage se consacrer au vélo, ils ne doivent pas totalement chambouler leurs habitudes et doubler leurs charges d’entraînement. Leur corps ne le supporterait pas et les résultats ne suivraient pas.


La préparation guidée de Christophe


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