VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP

COMMENT S’ENTRAINER AVEC UN CARDIO

lundi 11 janvier 2016

Pour optimiser le travail à l’entraînement, il est indispensable de rouler avec un cardiofréquencemètre.
Mais pour s’en servir, il faut savoir à quoi correspond la fréquence lue sur l’écran et à quelles plages cardiaques travailler selon les objectifs recherchés et le moment dans la saison.


Il est important pour un coureur cycliste, dans un premier temps, d’apprendre à connaître ses sensations. Il faut savoir écouter son corps pour avoir des repères. En parallèle, il est bon de visualiser sur le cardio à quelles fréquences correspondent ces sensations.


Le cardiofréquencemètre permet ensuite de travailler plus spécifiquement pour optimiser le travail à l’entraînement. Pour cela, il faut définir des zones cardiaques de travail. Fabrice m’a expliqué que ces zones se calculent à partir de sa fréquence cardiaque maximale (FC max). Celle-ci est théoriquement égale à 220 – l’âge du coureur (par exemple, pour un coureur de 25 ans, la FC max théorique est de 195 pulsations par minute). Cette estimation est valable pour la majorité des cas, même si pour certains, elle peut différer de la valeur théorique. Pour connaître sa FC max exacte, il faut passer un test d’effort dans un centre médical, mais avant de l’avoir fait, on peut se baser sur la FC max théorique.


La première plage cardiaque à laquelle on peut travailler est celle de l’endurance de base. Elle se situe entre 60 et 70 % de la FC max (dans notre exemple, entre 117 et 136). C’est l’intensité à laquelle on peut rouler tout en discutant. On travaille dans cette zone en début d’année pour construire les fondations physiques de la saison, mais aussi plus tard en cours de saison pour équilibrer par rapport au travail en intensité et ne pas perdre son endurance. Il est important de rester tant que possible entre les limites définies lorsque l’on reprend l’entraînement, durant deux mois. « Ce rythme peut paraître lent, mais il est important de respecter ce paramètre pour obtenir des bases solides, m’a expliqué Fabrice. En effet, de nombreux coureurs effectuent leur endurance sur des bases trop rapides et finissent par brider leur coeur. Ensuite, celui-ci ne veut plus monter lorsqu’ils effectuent des efforts intensifs et ils ne peuvent plus faire la différence en compétition. »

La deuxième plage de travail est l’endurance maximale aérobie (ou endurance critique). Elle se travaille de deux façons. Sur une longue durée, 2 à 3h, entre 70 et 80 % de la FC max (ici, entre 136 et 156) ou sur une durée plus courte, 20 à 30 min entre 80 à 90 % de la FC max (ici, entre 156 et 175) en alternance avec des plages d’endurance de base d’une durée au moins égale. Elle intervient après deux mois d’endurance de base et revient tout au long de la saison, pour habituer le corps à des efforts élevés sur la durée. À cette intensité également, on construit ses bases foncières, mais sur un rythme plus intensif, qui se rapproche de celui de la course.


La troisième plage est la puissance aérobie. Elle se travaille entre 90 et 97 % de la FC max (ici, 175 à 189), quand le coureur se sent prêt et a des bases foncières sûres. Selon Fabrice, pour la plupart des cyclistes, il vaut mieux ne la faire intervenir une fois les températures plus douces, à partir du mois d’avril, parce qu’il est plus difficile de faire monter son cœur quand il fait froid. Il existe deux façons de rouler en puissance aérobie : en effort long (7 à 10 min) ou en interval-training (3 min de puissance aérobie alternées avec 3 minutes d’endurance de base). À cette intensité, on habitue les jambes à l’acide lactique et on augmente au fur et à mesure des exercices le volume d’oxygène à l’effort (VO2 max). Au dessus de 97 % de la FC max, c’est ce qu’on appelle la zone rouge. Il est impossible d’y rester plus de 3 minutes et on ne peut le faire qu’une fois.


Avec un cardiofréquencemètre, on peut donc s’entraîner sans brûler les étapes et en respectant une progression dans l’intensité de l’effort, et donc s’entraîner plus méthodiquement.


Article du 31/10/2009


Accueil | Contact | Plan du site | | Statistiques du site | <:Visiteurs depuis le 01/09/2014:> : 3195 / 308120

Suivre la vie du site fr  Suivre la vie du site Annonces  Suivre la vie du site Lu sur le web   ?

Site réalisé avec SPIP 3.0.17 + AHUNTSIC

Creative Commons License