COMMENT S’ÉTIRER ?
Peu de cyclistes s’étirent avant ou après les séances d’entraînement ou les courses, tandis que dans d’autres sports, comme l’athlétisme, cette pratique est courante. Pourtant, le "stretching" peut être aussi profitable à l’activité cycliste qu’à celle d’autres sports.
C’est en partant de cette constatation que j’ai demandé à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière, quels étirements il me conseillait de pratiquer. Tout d’abord, il m’a confirmé que les étirements étaient bénéfiques dans la plupart des cas. Étirer ses muscles permet au sang de mieux y circuler, et donc de mieux les oxygéner. Par ailleurs, après un gros effort, cela permet d’accélérer la dissipation des toxines accumulées dans les muscles. Les étirements sont donc recommandés avant l’effort, une fois les muscles échauffés, mais surtout après.
Les étirements à effectuer pour les cyclistes sont passifs : on ne doit pas forcer, mais faire en sorte que le poids du corps lui-même tire sur les muscles. Il faut se relacher pour que les fibres musculaires s’allongent. Les muscles à étirer en priorité sont bien sûr ceux des jambes : les quadriceps (sur le dessus des cuisses), les ischios-jambiers (derrière les cuisses) et les mollets.
Pour étirer les quadriceps, Fabrice m’a dit de me mettre debout et d’attraper un pied avec la main pour le coller contre la fesse. Ensuite, il faut tirer progressivement le pied vers le haut tout en inspirant et expirant profondemment et en évitant de se cambrer. Cet exercice doit se faire sur une durée de 20 à 30 secondes, sans à coup, en restant bien détendu.
Pour les ischio-jambiers, c’est aussi un exercice classique. Debout jambes bien tendues, on bascule le haut du corps vers le bas en faisant glisser progressivement les mains sur les jambes, jusqu’aux chevilles, voire au sol. On ne doit pas toucher le sol à tout prix ni faire de mouvement brusques pour y parvenir. L’important est de descendre progressivement, toujours en relachement. Comme le précédent, cet exercice se fait sur 20 à 30 secondes et doit être répété quelques fois.
Enfin, l’étirement des mollets se fait face à un mur, en s’appuyant dessus avec les deux mains et en reculant les pieds assez loin. On fléchit une jambe en ramenant le pied vers l’avant et l’autre reste tendue en arrière. Pour que l’étirement soit effectif, le talon doit bien resté collé au sol. Si vous ne sentez pas que le muscle s’étire, reculez le pied qui se trouve en arrrière. On reste ainsi encore une fois près de 30 secondes.
En pratiquant cette série d’étirements après chaque séance, vous constaterez que vous deviendrez vite plus souples. Mais surtout, votre récupération se fera mieux et il vous sera plus facile de reprendre le vélo ou de repartir faire un footing le lendemain. Alors profitez de l’intersaison pour vous y mettre !
Site réalisé avec SPIP 3.0.17 + AHUNTSIC
