VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP
Préparation hivernale

COMMENT S’ENTRAÃŽNER SUR HOME TRAINER ?

La préparation guidée de Christophe
vendredi 22 février 2013 par vcc ufolep

Mauvaises conditions climatiques, impossibilité de rouler le soir parce que la nuit tombe tôt... L’hiver, il est parfois difficile de sortir s’entraîner. Pour bien préparer la saison malgré ces contraintes, il existe une solution : le home trainer. Mais de quelle manière s’entraîner dessus ?

J’ai posé cette question à mon entraîneur, Fabrice Lavillunière. Il m’a tout d’abord expliqué qu’il existe différents types de home trainers. Le plus simple et le plus ancien est celui qu’on appelle "les rouleaux". Il est composé de trois rouleaux : deux entre lesquels on place la roue arrière et un sur lequel on pose la roue avant. Sur les rouleaux, on ne peut pas régler la difficulté, on ne peut donc que travailler le foncier, compléter une sortie qu’on a dû écourter à cause de la nuit ou encore, pour les pistards, récupérer en éliminant l’acide lactique entre deux séries. On ne peut pas y faire d’exercices spécifiques à intensité élevée. Par contre, on travaille l’équilibre parce qu’il n’est pas facile de s’y stabiliser.

Le deuxième type de home trainer fixe le vélo en s’acrochant sur le blocage rapide de la roue arrière. Celle-ci, surélevée, est appuyée sur un petit rouleau dont on peut régler la résistance à partir d’une commande à accrocher au guidon du vélo. Avec ce type de home trainer, on peut faire des exercices spécifiques.

Pour travailler la force musculaire, Fabrice conseille d’effectuer 3 ou 4 répétitions de 4 à 6 minutes avec une résistance assez forte et un gros braquet. Les jambes doivent tourner à environ 60 rotations par minute (rpm) et la fréquence cardiaque doit être supérieure à 90% de la FC max (ce qui correspond à la puissance aérobie, cf. note précédente). Entre chaque période de travail, il faut récupérer à faible intensité (endurance de base) à 90 rpm. La durée de cette récupération doit être au début égale à la durée d’effort, mais on peut la réduire de plus en plus au cours de la séance ou au fur et à mesure des séances pour travailler plus.

Un deuxième type d’exercice est le fractionné, également appellé interval-training. On repète 6 fois 3 minutes de puissance maximale aérobie entrecoupées de 3 minutes de récupération en endurance de base. Pour corser l’exercice, on peut allonger la durée d’effort, en gardant un temps de récupération égal à celle-ci (exemple 4 fois 4 minutes).

Fabrice m’a précisé qu’une séance doit être accompagnée d’un petit échauffement d’environ dix minutes à faible intensité et faible résistance et d’une récupération active de même durée à la fin de la séance. Elle dure de 40 minutes à 1 heure. Elle ne peut pas être aussi longue qu’une séance sur route parce que le travail sur home trainer est plus intensif : on travaille en effet toute la séance alors que sur la route, les descentes, les virages, les arrêts constituent des temps morts. Du point de vue mental, il est également plus difficile de tenir longtemps sur home trainer : le vélo ne bouge pas, on reste constamment assis, et le paysage ne change pas (un remède contre la lassitude peut être de regarder la télévision en même temps, personnellement je regarde parfois des courses de vélo enregistrées, ça me motive !). Enfin, il faut penser à aérer la pièce dans laquelle on se trouve parce que s’il fait trop chaud, la fréquence cardiaque monte anormalement et on sue énormément.

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