VELO CLUB DE CLAMECY UFOLEP
Très bon article de Mécacote

Pourquoi ne pas penser au Home trainer ?

mercredi 30 septembre 2009

Avec l’automne dans quelques jours il va falloir penser a reposer son organisme mais aussi a préparer la saison suivante .

pour cela pourquoi ne pas penser au Home trainer ?

L’intérêt principal étant que l’on peut faire des séances à l’abris du froid et de la pluie , ce qui évitera de perdre du temps en janvier pour préparer la saison .

Il faut être prudent et penser à boire avant , pendant et après , mais aussi a ne pas faire plus de 2 ou 3 séances dans la semaine soit environ 3H par semaine ( hors WE réservés à une petite sortie sur la route ) .

Toutes les séances seront toujours précédées d’un échauffement d’au moins 15 minutes et se termineront par un retour au calme de 15 minutes  

SEANCE DE PUISSANCE AEROBIE ( PA )

Echauffement 15 Minutes

5 séries de 5 a 6 minutes a 85% de la FC MAX avec une FP ( Fréquence de pédalage ) de 100/110tr/mn.

Récup Active ( RA) entre les séries jusqu’au retour à une FC égale a 50% du max.

Retour au calme  15 Minutes

SEANCE FORCE / VELOCITE ( FO / VE)

Echauffement 15 Minutes

5 séries de 5 à 6 minutes a faible FP ( fréquence de pédalage )-30/50tr/mn ) suivies de série en vélocité à 100/120 tr/mn pendant 5 minutes .

La FC ( Fréquence cardiaque doit rester entre 85 et 90% de la FC MAX

Retour au calme 15 Minutes  

SEANCE PUISSANCE EXPLOSIVE ( PU )

Echauffement 15 Minutes

Il faudra monter en fréquence de pédalage jusqu’à environ 80 tr/mn pendant 3 minutes et ensuite accélérer au maximum ( 120 a 150 tr/mn ) pendant 30 secondes a 1 minute 30.

On fera 5 séries de 3 sprints séparées par 3 minutes de récup active a 60 tr/mn et 50% de la FC MAX

Retour au calme 15 Minutes

SEANCE RENFORCEMENT ( RE )

Echauffement 15 Minutes

 5 séries de 3 minutes .

Il suffit de pédaler alternativement de la jambe droite et de la jambe gauche pendant 3 minutes à ne fréquence de pédalage proche des 90 tr/mn .
Si 3 minutes c’est trop long commencer par 1 minute.

Chaque série sera suivie de 3 minutes de récup active a 60tr/mn.

Retour au calme 15 Minutes

A télécharger :

http://www.mecacote.com/Telechargement/ENTRAINEMENTS_SDS2008L.rar


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